好久不见，来给大家汇报一下人生中做的最完整的一次饮食计划：碳循环。

先说说为什么突然之间要用上饮食计划吧。其实过去这一年虽然有疫情，但还是有坚持运动，体重大概在60KG这样。然而去年11月开始，在香港的我们居然吃到了来自深圳的外卖各种酸菜鱼、蛙来哒什么都有，于是我的饮食变得‘丰富多脂’~再后来圣诞节、春节，偶尔称重，发现体重好像61-62，有时候63？没想那么多，觉得节后少吃点就会下来。最主要的原因是平时穿上衣服后觉得自己还可以，不胖啊~（看来太懂得遮肉会连自己也蒙蔽）

春节时拍了下图，可以清晰看见身上均匀的多了一层肉。再后来体重居然长时间在64！！太可怕了吧！我奔着斤去了！面对体重失去控制，我感到很恐慌，所以下定决心开始彻底减肥！

网上一搜，各种食谱五花八门，很多7天饮食法，大家都可以瘦5-8kg，我虽然不是专业人士，但也算得上是减肥老手了，深知自己的年龄和身体情况摆在这，急速瘦身食谱对我未必有用。毕竟水煮菜减肥的时代已经过去了~

找了半天，觉得碳循环非常合理。首先我胖的最主要原因就是碳水太多了（可以不吃肉但是一定要吃面的人……），其次这套饮食不会挨饿（适合操劳的老母亲），它的原理是调节你每天摄取碳水化合物的比例，再根据这个数值安排相应运动，从而刺激你的身体去燃烧更多的脂肪。于是我去超市准备好食材，安排好训练计划，哦对了，碳循环第一天我就冲去买了一块applewatch来计算我每天消耗的卡路里。噢~瞧我这来势汹汹的战斗意识。

给大家简单分享一下碳循环饮食的框架（因为我这篇内容不是鼓励大家去碳循环，所以简单说一下哈~）

低碳日：碳水摄取低，脂肪摄取要高（牛油果、坚果），适合做有氧运动（跑步等）很多女生视‘脂肪如洪水猛兽’，其实我们女性身体是需要很多优质脂肪的~

中碳日：碳水、脂肪、蛋白质都比较均衡的一天。可以做中等强度重训或者有氧运动。

高碳日：早中晚都可以吃碳水，脂肪摄取要少，适合重量练习，增加肌肉。

大家可以看到，我每天吃的都非！常！多！所以饱腹感很强，没有饥饿感真的更容易坚持（其实也更科学）。在微博上有小伙伴指出，我吃的太多，但其实每天都有计算卡路里，有时候看起来很丰盛的一天，都还吃不够卡，而我每天都必须要达到（根据我的身高体重算的），加上每天都有运动，蛋白质的补充非常重要。只要存在热量差，就可以瘦。

那么整整四周的碳循环，效果如何？

体重64.4--61.7

腰围70--67

大腿58--56

臀围减少1cm

说实话，图片看起来不太明显，但是我自身可以感觉到很大的变化，腰腹变得更薄，手臂更结实，双腿更强壮（可以随时踢飞一只牛）

本以为这四周下来，可以瘦到60kg，因为我意志坚定，并且每天都运动，绝对没有偷懒or偷吃。当然2.7kg也不错了，所以我又很好奇为什么其他人都可以轻松瘦5-8kg真的因为我30+吗

在我第三周的时候，我的私教才跟我说，她其实也试过碳循环，效果不是很明显，我说你咋不早告诉我她说“我不忍打击你的积极性啊”

在我的微博搜索关键词‘碳循环’，有四周详细的饮食：

微博搜“减脂期”也有一份清单，是大家平时饮食可以常备的，不一定要和我买的完全一样，类似的产品即可~

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虽然但是，我一点也不后悔这四周的碳循环。并且根据我的经验，总结了几点生活中减肥的好习惯：

在这28天里，我每天都记录自己的饮食，也因此更了解食物的成分以及每种食物合适的摄取量，而不是像以前一样，吃任何东西的时候，都是不明不白的：“好像这个很健康”、“这个好像也是减脂的”、“面是不是吃多了啊，好内疚”。这种凭空的感觉并不能告诉你该吃多少量，用食物称计算重量以后，我终于知道克牛肉有多少，克米饭是多大碗，克荞麦面居然也可以吃~

前两周的时候一直都用薄荷app（其他的app也可以，看大家喜欢）认真的计算重量、卡路里和成分，慢慢的就知道什么时间该吃什么，该吃多少。而且现在的减脂app真的设计的很好，各种简单操作，一目了然的页面，还有超强的食物库，让记录饮食变得简单。

用薄荷app举例：每天规定好自己应该摄取的碳水、蛋白质、脂肪数值，根据需要来安排，并且可以同步运动量，看见每天的热量差。比如中午吃多了，晚上就下意识吃的简单一些，绝对不会出现超标情况~

我知道看起来很麻烦，但是长远来讲，当你懂得怎么吃，才可以真正的让每一天的饮食都是又健康又合理的，并且不会有过多的负罪感（当我知道吃一包80G的荞麦面是完全ok的时候，每次吃都觉得更享受更开心）~而且！经过两周认真的计算，摸出了正确的饮食规律之后基本就不用再算了，长久受益~

知道很多人可能不愿意去运动。但是，每日的活动量是一定要有的！这也是我发现自己变胖最重要的原因：以为自己有去健身房撸铁，其他时间都在家宅着，导致每日活动量很低！所以，感谢我的applewatch。让我每天都努力保持活动量。

我不是给苹果手表打广告啊，但真的真的觉得它很好很好！相见恨晚！我买它主要是为了跟进每天运动消耗情况。因为我的手机也是apple的所以非常方便，三个圆圈代表着：卡路里（红色）、运动时间（绿色）、站立时间（蓝色）。你可以自己设定想要的数值，完成后就三个圈会合上，然后手表开始放烟花，自己都觉得好酷哦~哈哈

当然你可以用其他运动手表，我之前有一个很简单的手表，可以记录步数和心率，因为好像没什么特别意义所以比较难坚持。但是苹果手表真的各方面都可以激励我，而且你做各种运动的时候，都会根据你的心率计算卡路里，超级方便。我买了很多表带，图中最下方是原配的，其他都是淘的，20块钱，挺好的，换换心情~

我基本上每天都可以完成三个圈，设定目标是：每日消耗大卡；运动60分钟，站立每小时10分钟（完成10小时合圈）。

有了这个表我每天都跟打了鸡血一样，发现运动量不够就会带着娃去滑板车，他们俩疯滑，我在后面跑步追赶

再也不会像以前一样，觉得带他们滑板好辛苦，因为要跟着追。心态的转变太重要了有没有~！

表是在香港专柜买的，最低配，因为我也不需要其他华丽功能，型号SE，还加了一年的保修，港币。因为它我开始保证每日活动量，对我来说真的很划算~！适合像我这样需要督促以及刺激的运动党~超自律的小伙伴不用任何表也可以每天持续轰炸脂肪，我……还真的挺需要监督

这点可能很多小伙伴不太能接受，我自己也花了很多时间去学习才慢慢愿意相信：女生撸铁可以更好地增加肌肉量，从而帮助形成易瘦体质，对身材和健康都非常有帮助。尤其像我这样“30+宝妈”属性，随着每年肌肉流失和新陈代谢放缓，更加需要增肌。

我曾经也是“手无缚鸡之力”的人，经过一年多（断断续续的）重训，现在臀推可以50KG（最开始8KG都要命）

深蹲也知道哪里发力，虽然重量还不太跟得上，但整体进步很大了

手臂力量也更强，单手抱妹妹的时候还懂得要核心用力

这个力量训练吧，大多数女生都还是观望状态，也不能强求，希望有一天你也愿意尝试一下，并且感受到力量带来的满足感~

以上就是我在碳循环这四周学习到的几个减肥关键，另外还想感谢我的私人指导莽子（我亲弟），在这四周每天都认真跟我聊天，看我的饮食并且帮我调节，还有各种真情吐槽，有一次我早上发信息给他说体重又升了很郁闷，他直接打电话过来骂我，骂出了我的斗志，让我成功完成四周饮食计划

还有我的美女私教，每次都使劲虐我，让我的臀部奔着卡戴珊曲线冲刺以及我家老狼狗，在我想喝红酒的时候控制我，在我早上上称的时候充满戏剧感的惊呼“哇，效果太好了吧”，还有对我吹口哨等各种谜之操作都给了我很大的鼓励和支持所以减肥这种事情，有个可以理解自己又毫不留情的陪伴真的很重要~

以前20岁的时候，饿一饿就有线条，啤酒炸鸡一起上，从来也不会相信自己有一天要这样认真饮食努力撸铁也抵抗不了年龄带来的阻力。对自己的要求一再降低，到现在觉得能回到60KG就很高兴但是有一天突然醒来，自责+郁闷：“我怎么就变成这样了？”

体重均速上升的路上，希望大家不要原地投降，及时刹车，轻盈的身体不仅是为了证明给别人看我穿衣服美，更是自己想要保持和拥有的一种状态，也让我在孩子们成长路上，做一个不掉队的妈妈，爬的了山，追得上车

如果你和我一样，对体重失去控制，那么不妨试试文中提到的“记录饮食”、“安排三大营养素摄入”、“保持活动量”、“尝试重量训练”，给身体多一点信心和耐心，坚持一段时间后，就算没有骤然变瘦，但相信你的日常习惯会有好的改变。学会掌控生活，反而有更多选择。